Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Такое положение помогает сохранять равновесие и не даёт слишком сильной нагрузки на запястья. Во время планки тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. В ином случае упражнение будет не так эффективно. Когда таз поднят или опущен, мышцы пресса меньше тренируются.

Планка: чем полезно упражнение и как его выполнять в правильной технике?

Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд.

Как правильно делать планку

Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза. Повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх. Плечи необходимо опускать вниз; шея — продолжение позвоночника.

Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. На руках, на локтях, боковая, обратная, с вытянутой рукой или ногой — всё это виды планок. Упражнение укрепляет мышцы кора, помогает подготовиться к более серьёзным нагрузкам комон отзывы и тренирует выносливость. Разбираем самые частые ошибки тех, кто стоит в планке, и рассказываем, как их не повторить.

Какие мышцы работают в планке

Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета.

Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую. При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины. Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки.

Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта. Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно.

Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости. Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку. Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.

1. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу.
2. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
3. Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц.
4. Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните секунд и повторите сет 3-5 раз.

— Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа». Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки. «Лента.ру» перечисляет основные правила и предлагает варианты разных техник.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро.

В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп. Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию.

120 секунд в планке считаются отличным результатом. В рамках одной тренировки можно выполнять несколько подходов с отдыхом около минуты. Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч.

Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела. Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра. Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. При этом хорошо нагружаются косые мышцы живота. Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора.