Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье. Во время беременности делать планку нужно с осторожностью и после консультации с врачом. При диастазе — отказаться от прямой планки в пользу боковой.

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом. Планка рассчитана на работу с собственным весом, но при желании можно использовать утяжелители, чтобы усилить эффект. Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях. Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.

Такое упражнение даст дополнительную нагрузку и поможет сжечь больше калорий. Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть. Прелесть планки в том, что её можно усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.

Планка на локтях

Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. «Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев. Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, обзор брокера плюс минус планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

1. Регулярное выполнение планки может спине и сухожилиях.
2. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.
3. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий.
4. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую. Планка является базовым упражнением в фитнесе, тренируя способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой. При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой. Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм.

В таком положении создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел, из-за чего впоследствии могут возникнуть боли в спине. Если трудно сохранять спину ровной, можно попробовать выполнять планку с упором на колени. Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Как правильно делать планку на локтях?

При этом для выполнения упражнения не требуется оборудование, значит, делать планку можно в домашних условиях или во время перерывов на работе. Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.

Выполняется с опорой на левую и правую руку, либо на левый и правый локоть поочередно. Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначной позиции. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните секунд. Регулярное выполнение планки может спине и сухожилиях. Самостоятельно не всегда получается оценить правильность выполнения планки. Попросите кого-то из близких посмотреть на вас, чтобы не было прогибов. Другой вариант — заснять себя на телефон или делать перед зеркалом.

Сколько выполнять планку?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [1]. Планкой пользуются как составляющей йоги[4], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта[5].

Видео Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день

Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой. Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами). Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы. Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.

Топ-100 упражнений в планке

Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. Перейти к более продвинутым модификациям упражнения. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку. В таком варианте задействуются мышцы пресса, рук и ног.